ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ
СПОРТИВНО-ПАТРИОТИЧЕСКОГО КЛУБА “СЛАВА” ГОРОДА-ГЕРОЯ КЕРЧЬ

ТЕЛ. +38 (06561) 30497

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

ЧАСТЬ 1. CИЛА. ЗДОРОВЬЕ. ЭНЕРГИЯ.

Дорогие ребята, занимающиеся самбо в клубе «Слава» и гости сайта! Эта рубрика для всех, кто хочет быть здоровым, сильным, энергичным. Прочитав наши публикации, познакомьте с ними своих друзей и близких – ведь это обязательно поможет и им.

Здоровый образ жизни предполагает уважительное отношение к своему организму. Излишества ему ни к чему. А если человек занимается спортом – то и тем более: без правильного питания не обойтись. Чтобы успешно выступать – надо быть весьма разборчивым в еде. Вообще же, спорт и правильное питание – два обязательных взаимодополняющих условия здорового образа жизни. И в итоге – долголетия. Только сочетание занятий спортом и правильного питания обеспечат вам постоянный приток положительной энергии, бодрость духа и хорошее настроение. Победы в большом спорте зависят не только от уровня мастерства, но и от обладания недюжинной выносливостью, возможностью концентрации энергии, подавляющей соперника в решающие моменты поединка. Но каждый ли из нас готов в должной степени заботиться о своем организме? На самом деле, это не так уж сложно. Надо лишь верно выбрать ориентиры и в дальнейшем неукоснительно им следовать. Мы постараемся вам в этом помочь.

К сожалению, в нашей стране правильному питанию уделяется очень мало внимания. Особенно по сравнению с Японией. Не случайно самые долгоживущие люди на планете – жители одной из ее префектур, Окинавы. Их опыт даже обобщен в замечательной книге-исследовании «Почему японцы не стареют». Ее написали в соавторстве трое ученых – Б.Дж. и Д.К. Уилкоксы, а также М. Судзуки. Они изучали режимы питания и физической активности жителей Окинавы, их социальные контакты и духовные устремления. И пришли к выводу: фактически, это модель здоровья для всего мира. «Во все времена своего существования,- пишут авторы,- люди искали эликсир молодости. А жители Окинавы его нашли».

Что же это за эликсир? Мы расскажем о нем в регулярных публикациях на своем сайте. Заходите к нам. Знакомьтесь. Уверены – не пожалеете.

И еще. Каким бы чудодейственным ни был эликсир, помните: каждый несет личную ответственность за собственное здоровье. Лишь осознав это, можно добиться успеха. И изменить течение жизни в лучшую сторону. Только каждодневные физические упражнения наряду со здоровым питанием принесут желаемый результат! В первой части мы расскажем о необходимости соблюдения баланса в еде. Это очень важно, потому что правильное питание без него невозможно. Сколько должно быть в рационе углеводов? Сколько жиров? Сколько соли? А заодно развеем миф о том, что животная пища полезней растительной. Между прочим, в растениях заключены огромная сила и энергия. Взять хотя бы их уникальную способность синтезировать органические вещества из неорганических элементов. Растительное меню дает организму большое количество полезных веществ, витаминов и ненасыщенных жирных кислот, недостаток которых способен привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта и сердечным болезням. Даже анатомически пищеварительная система человека лучше приспособлена к пище растительного происхождения.



Баланс – дело тонкое

Растительная пища. Чем более она разнообразна – тем лучше для здоровья. Пища растительного происхождения вообще очень полезна. Как выяснилось в ходе исследования образа долгожителей Окинавы, рацион большинства из них на 78 процентов состоял именно из такой еды. Кстати, еще в прошлом веке ученые выявили: те, кто ест много мяса, но игнорирует овощи оказывались слабее своих сверстников, предпочитающих растительную пищу. Был даже проведен эксперимент, в котором участвовали две группы студентов. В первой группе оказались «мясоеды». Во второй – «травоеды». Им дали задание: под ритм метронома поднимать и опускать одной рукой груз. Результат получился удивительным. «Мясоеды» в среднем подняли груз 38 раз. А «травоеды» - 69! Другие эксперименты привели к схожим результатам. В чем же дело? Ведь, казалось, все должно быть наоборот. Но в действительности мясоедам очень не хватало витаминов и минеральных веществ, содержащихся в растительной пище.

Углеводы. Они должны стать основой питания (более 55 процентов). Зато употребление очищенного сахара следует ограничить.
Жиры. На них должно приходиться не свыше 30 процентов от общего количества потребляемых калорий.
Соль. Максимум – 6 граммов в день, или примерно три чайные ложки.

Итак, делаем вывод: жизненно необходимо уменьшить потребление жиров и соли. И, наоборот, увеличить содержание в рационе углеводов и растительной пищи. Последняя, по мнению авторов книги, играет большую роль в состоянии здоровья жителей Окинавы – в сочетании с соевыми продуктами в их питании. Это, например, позволяет значительно снизить риск развития онкологических заболеваний, болезней сердца; помогает сохранить стройность, свежесть лица и кожи, улучшить обмен веществ. А вот мяса пожилые жители Окинавы употребляют немного, менее 10 процентов от общего количества еды. Сбалансированное питание, в которое входят также овощи и фрукты (и. само собой разумеется, рыба), привело к тому, что упал уровень инсультов, и повысилась продолжительность жизни.



Пирамида питания жителей Окинавы

Авторы книги «Почему японцы не стареют» составили «Пирамиду питания жителей Окинавы» (посмотрите рисунок – «Пирамида питания жителей Окинавы»). По ней довольно легко понять – что именно и как часто входит в рацион жителей этой японской префектуры. Продукты в ней разделены на ежедневные и еженедельные. А это очень удобно для того, чтобы самостоятельно определить: в достаточном ли количестве вы употребляете тех или иных продуктов. Пирамида, убеждены учёные, обеспечивает здоровое питание. «И при этом, – говорят авторы книги, – можно не беспокоиться о каждом приеме пищи или выборе продуктов: все они разрешены в умеренных количествах. Главное – общий баланс. Ежедневный рацион, основанный на Пирамиде питания Окинавы, обеспечит здоровое питание. Благодаря этому рациону в сочетании с физической активностью может быть создан такой образ жизни, который станет тропой к крепкому здоровью. Вы увидите и почувствуете разницу как физическую, так и умственную. Кожа станет сиять по мере того, как очищенные сосуды будут поставлять всё больше питательных веществ в организм. Энергия возрастёт, тело станет легче и моложе – по мере того, как жир будет уходить. Причем изменения произойдут за недели, а не за годы».

В таблице неоднократно встречается слово «порция». Какое количество еды подразумевается в данном случае? (Посмотрите таблицу – «Размеры порций»).

И пусть не пугает вас количество порций. Они не очень велики. Например, большая морковка – это порция овощей. Кусок мяса размером с колоду карт – тоже порция.

В таблице сказано о пище, содержащей кальций, флавоноиды и жиры Омега-3. Последние есть в рыбе и рыбьем жире, морских водорослях, льняном масле, куриных яйцах. Флавоноиды – в кожуре винограда и яблоках красных сортов, гранатах, вишне, баклажанах, красной капусте, зеленом чае, кожуре цитрусовых. Кальция (по убыванию) много в маке, кунжуте, крапиве, сардинах в масле, миндале, лесном орехе, кресс-салате, коровьем молоке и твороге. Подробнее об этом, а также об идеологии еды мы расскажем в следующем выпуске.




ЧАСТЬ 2: ИДЕОЛОГИЯ ЕДЫ.

Тело, мозг и еда неразрывно связаны. Любое нарушение в данной цепочке может привести к неприятным последствиям. Поэтому главным должно быть качество еды, а не ее количество. Конечно, у каждого человека имеются свои предпочтения. Однако даже если какое-то из них не очень хорошо вписывается в пирамиду питания жителей Окинавы, о которой мы рассказывали в предыдущей части, расстраиваться не надо. В конце концов, еда должна не только приносить пользу, но и доставлять удовольствие.


Вкусно, красиво

Процесс употребления пищи нельзя превращать в мимолетное вспомогательное занятие, дополняющее, например, просмотр телевизора, вождение автомобиля, прогулку или болтовню по телефону. От еды «на бегу» никакой ощутимой пользы нет. Ведь в этом случае она плохо пережевывается, и соответственно – труднее переваривается. А это значит – организм недополучит полезные питательные вещества. Авторы книги «Почему японцы не стареют» пишут: «Пришло время остановиться и подумать о еде до того, как вы ее съедите. Подумать о питании, которое она принесет вашему организму; ощутить вкус перед тем, как проглотить. К пище, которая может прибавить вам здоровья, следует относиться с уважением. Когда позволяет время, ее нужно подавать с нежностью, красиво. Именно это мы имеем в виду, когда говорим о сознательном процессе еды. Это имеет отношение к настоящему удовольствию и радости от ощущения принятия пищи – независимо от того, едите вы спокойно в одиночестве, обедаете в семейной обстановке или с друзьями, или пируете по поводу какого-то радостного события».

Ученые советуют, по примеру японцев, окрашивать обед в пять цветов:
– сине-зеленый,
– красный,
– желтый,
– черный,
– белый.
Это, говорят они, не только привлекательно с визуальной точки зрения, но и полезно для здоровья. Ибо данный процесс создает разнообразие питательных веществ, которые сконцентрированы в том или ином виде пищи. В книге приводятся примеры. Скажем, красный цвет может быть представлен красными перцем, луком и капустой, а также помидорами. Зеленый – овощами, травой, авокадо. Желтый – тыквой, кукурузой, яйцом, грибами. Черный – бобами, маслинами. Белый – луком, рисом, вермишелью, хлебом, картошкой. Визуализация пищи, внешние, эстетические впечатления от нее очень важны. В Японии даже говорят: «Не придать пище красивый цвет – все равно что выйти из дома без одежды». По мнению жителей Страны Восходящего Солнца, у еды должны быть не только хорошие запах и вкус, но и цвет.

Б. Дж. Уилкокс, Д.К. Уилкокс и М. Судзуки оговариваются: концепция пяти цветов не означает, что блюда должны быть гурманскими. Можно просто положить на салатный лист кусок рыбы, посыпать кружочками маслин и обложить ломтиками помидоров. Полезно вовлечь в художественное оформление еды детей. Это станет для них поучительной игрой. К тому же как приятно съесть блюдо, оформленное собственными руками! И полезно тоже – ведь приготовленное тобой всегда вкуснее и вызывает хорошие эмоции. А они, как уже говорилось, важны для рационального усвоения пищи.




Разнообразно

Разнообразие в еде – очень важное условие, позволяющее поддерживать крепкое здоровье. Японское правительство даже выдало своему народу рекомендации о ежедневном минимальном разнообразии продуктов. По его мнению (а оно, разумеется, подкреплено исследованиями специалистов в области питания) необходимо каждый день употреблять не менее 15 разных продуктов. Что ж, скажем спасибо японскому правительству и тоже воспользуемся его советами (для вашего удобства приводим таблицу «Разнообразие пищевых групп» ).

Некоторые продукты могут встречаться одновременно в двух группах. Поэтому при составлении рациона помните: любые из них, если вы не съедаете две порции, могут быть отнесены только к какой-то одной категории.




ЧАСТЬ 3: КАЛОРИИ – ДРУЗЬЯ И ВРАГИ.

Наедаться вредно. Это истина, которую знают все, но не у всех хватает силы воли ее придерживаться. А надо бы. По крайней мере, весьма желательно и полезно.



Оставьте в желудке место

Вам кажется, что вы еще голодны и съели маловато? На самом деле это зачастую не так. Начав себя ограничивать, со временем (и, соответственно, с обретением опыта), вы поймете, что уже наелись. Только еще не осознали этого. Ничего странного здесь нет. Информация о том, сыт человек или пока еще голоден, поступает от рецепторов желудка в мозг. Но – не сразу. А с некоторой задержкой. Составляет она примерно 20 минут. Поэтому прислушивайтесь к своим ощущениям. Учитесь улавливать информацию «наперед», как бы «прогнозировать» те сведения, которые вскоре поступят. В своей книге Б. Дж. Уилкокс, Д.К. Уилкокс и М. Судзуки пишут, что жители Окинавы склонны закончить еду до того, как начнут лопаться по швам. Свой секрет они называют «хара хачи бу» - «ешь, пока не будешь сыт на восемь частей из десяти». В желудке следует оставлять «свободным» немного места. А иначе вы непременно переедите – поскольку информация о насыщении, как мы уже говорили, поступает в мозг с запозданием. Но это еще не все. В таком случае вы становитесь заложником собственной недальновидности. Дело в том, что если человек переедает, его желудок волей-неволей начинает приспосабливаться к причудам своего хозяина. И постепенно растягивается. Сначала чуть-чуть, потом еще чуть-чуть, и еще…Иначе он не испытает сытости. Так возникает замкнутый круг. А учитывая, что мы ведем речь о здоровом образе жизни, то он вдобавок ко всему и порочный. Опасный. Вражеский.

Ограничение потребления калорий благоприятно сказывается на здоровье. Дело тут, в частности, в так называемых «свободных радикалах». Они повреждают ткани организма, а производятся как побочные продукты употребляемой нами пищи (калории). По латыни «calor» означает «жар».

«Когда мы потребляем калории, - пишут авторы книги «Почему японцы не стареют», - то сжигаем их, чтобы произвести энергию и высвободить «жар», создавая в процессе этого свободные радикалы. Чем больше калорий мы потребляем, тем больше их сжигаем и тем больше свободных радикалов производим. Зато чем меньше потребляем калорий, тем меньше, соответственно, свободных радикалов производим». Вот такая элементарная связь. Б. Дж. Уилкокс, Д.К. Уилкокс и М. Судзуки задаются вопросом: значит ли это, что мы должны меньше есть? И сами же на него отвечают: необязательно. Просто, мы должны употреблять менее калорийную пищу. На примере жителей Окинавы они показывают: те способны съесть много еды, сохраняя при этом низкое потребление калорий. Каким образом? Они едят много продуктов, в большом количестве содержащих неочищенные углеводы и клетчатку. То есть насыщаются обильной, но малокалорийной пищей, и, значит, меньше подвергаются губительному воздействию свободных радикалов. Есть и обратный пример – американцы. В США бьют тревогу: нация катастрофически полнеет, тучных людей становится в стране все больше. Пристрастие к калорийному фасфуду вредно сказывается на их внешнем виде, а главное – на здоровье. Между тем японцы едят даже больше американцев. Но зато – потребляют меньше жиров, а значит, получают меньше калорий.




Разумность выбора

Выбор блюд должен быть разумным, - предупреждают Б. Дж. Уилкокс, Д.К. Уилкокс и М. Судзуки. Например, куску жареного мяса предпочтите постную рыбу. Делайте упор на овощи. Жирные соусы и заправки оставляйте на краю тарелки – чтобы иметь возможность лучше контролировать: сколько вы их съели. Рыбу можно готовить без сливочного масла, а вместо картофельного пюре съесть капусту брокколи. Разумный подбор блюд позволит уменьшить количество калорий. И еще. Постарайтесь записывать - чего и сколько вы съели, скажем, за три последних дня. Это поможет регулировать количество и тип потребляемых калорий. В первой части мы рассказывали о «Пирамиде питания жителей Окинавы». Сверяйтесь с ней. Цель записей – употребить такое количество калорий, которое отвечает вашим потребностям в соответствии с Пирамидой.

Если за эти дни вы делали упор на какую-то одну группу продуктов, то теперь поступите наоборот: компенсируйте недобранное.

Потребление калорий на основании энергетических затрат человека может быть низким, средним и высоким.

Низкое – примерно 1500 калорий - для женщин, ведущих сидячий образ жизни, пожилых взрослых и тех физически активных мужчин и женщин, которые стремятся найти здоровый подход к похуданию.

Среднее – примерно 2000 – для большинства детей, девочек-подростков, физически активных женщин и мужчин, ведущих сидячий образ жизни. Беременные или кормящие женщины, возможно, нуждаются в большем количестве калорий: здесь необходимо получить рекомендацию врача.

Высокое – примерно 2600 – для мальчиков-подростков, физически активных мужчин и физически очень активных женщин.

Обратите внимание на таблицу «Количество ежедневных порций с учетом энергетических затрат» и на таблицу «Сжигание жиров» (количество калорий, сжигаемых за 20 минут физической нагрузки).




ЧАСТЬ 4: НЕ «СНИКЕРСНИ», ТОРМОЗИ!

Итак, в этой части выпуска мы продолжаем разговор о калориях. О том, что их переизбыток вреден, уже сказано. А вот как уменьшить потребление?



Смакуйте, читайте, сжигайте

Б. Дж. Уилкокс, Д.К. Уилкокс и М. Судзуки предлагают несколько простых, но действенных, с их точки зрения, способов устранить избыток калорий в питании. Во-первых, они советуют приправлять еду специями. Например, перцем. Подмечено: чем пища острее, тем меньше ее съедается.

Второй совет – не нарезать зелень и овощи тонкими ломтиками. Наоборот – крупно рубить те же сельдерей, брокколи, лук, морковь. Чем больше куски – тем больше времени и усилий понадобится на пережевывание, и тем меньше вы съедите основного блюда.

Третья рекомендация – прежде, чем начать трапезничать, выпейте воды. Она перемешает пищеварительные соки, уменьшит аппетит и удержит от переедания.

Далее авторы книги советуют наполовину разбавлять сок водой – простой либо газированной. Это сократит число калорий приблизительно на 100 на один стакан. Подсчитайте, сколько может набежать за год!

Поможет в борьбе с калориями чашечка зеленого или жасминового чая. Выпейте ее, прежде чем пойти куда-то пешком. Кофеин, пишут исследователи, высвобождает из мышц жирные кислоты и таким образом жир сжигается быстрее. Кроме того, содержащиеся в чае флавоноиды, в целом полезны для здоровья. Правда, кофеин, который там тоже присутствует, вреден людям с повышенным кровяным давлением.

Еще одна рекомендация авторов – при приготовлении пищи не лить растительное масло, а – разбрызгивать его из специального разбрызгивателя. Скажем, когда вы что-то жарите или запекаете. Таким образом, считают ученые, тоже можно уменьшить калорийность. Две секунды разбрызгивания дадут примерно половину чайной ложки масла, а если вы будете просто разливать его, то количество окажется в шесть раз больше! А соответственно. Выше станет и калорийность.

А вот другие советы Б. Дж. Уилкокс, Д.К. Уилкокс и М. Судзуки:
- В супе должны быть крупные куски овощей. Так насыщение наступает быстрее, а съедается на одну пятую меньше.
- Не особо усердствуйте за обедом. Избегайте маргарина, сливочного масла и жареных продуктов, а также мягкого белого хлеба (лучше крекеры). В сэндвич не кладите майонез – замените его небольшим количеством горчицы. Не увлекайтесь заправками. Предпочтите простую воду газировке. Любые блюда желательно употреблять с овощами.
- Смакуйте закуски. Прежде, чем проглотить сразу несколько печенек, удержитесь от этого соблазна на 10 секунд. А потом еще столько же времени вдыхайте их аромат, положите кусочек на язык, снова подождите. И лишь затем съешьте. Используя подобную тактику, вы, скорее всего, сможете ограничиться лишь одной печенькой.
- Перед тем, как варить макароны, измерьте их количество. Все, как правило, варят их слишком много, и в результате переедают. Но вы сможете избежать этой ловушки, если заранее будете измерять количество макарон и варить ровно столько, сколько нужно. Для макарон маленького размера (спиральки или ракушки) возьмите небольшую чашку. Одна чашка содержит примерно 150 калорий.
- Внимательно читайте этикетки. Может показаться, что количество калорий, указанное на пакете с чипсами или коробке конфет, относится ко всей упаковке. Но при более тщательном рассмотрении вдруг окажется: тут содержатся две или более порций – и, соответственно, во столько же раз больше калорий.
- Вначале сожгите калории. Иногда мы просто открываем холодильник, и, не задумываясь, достаем кусок торта или мороженое. Что ж, смиримся с этим. Но перед тем, как начать есть, сделайте десять приседаний либо отжиманий. Таким образом вы сожжете некоторую часть калорий и заработаете себе «индульгенцию».
- Пожуйте резинку. Аппетит уменьшится или вообще исчезнет, если вы пожуете мятную конфету или жевательную резинку без сахара.
- Покупайте маленькие пакетики. Многие из нас привыкли себе потакать в течение дня, поедая чипсы или шоколадное печенье. В таком случае покупайте самые маленькие пакетики. Так вы и удовольствие получите, и меньше наберете калорий.
- Развешайте напоминания. Кому-то этот пункт может показаться нелепым или смешным, но проверено: он – действует! Даже когда мы решаем не есть слишком много, такое желание иногда становится подобным мелодии, доносящейся издалека: через какое-то время мы ее попросту перестаем слышать. Как раз для таких случаев вам, возможно, и понадобится воодушевиться соответствующими изречениями, размещенными в «стратегически» важных местах. Таких, как холодильник, морозилка, зеркало, компьютер. Например: «А нужно ли мне сейчас это печенье?», «Как будут чувствовать себя и сидеть мои брюки после того, как я съем это мороженое?».

Чтобы лучше сориентироваться в количестве калорий, посмотрите таблицу «Калорийность одной порции некоторых продуктов и блюд».




Норму лучше дробить

С детства нас учат, что есть нужно трижды день. Впрочем, существует и альтернативная поговорка: «Завтрак съешь сам, обед раздели с товарищем, а ужин отдай врагу». Как бы там ни было, у Б. Дж. Уилкокса, Д.К. Уилкокса и М. Судзуки свое мнение на сей счет. Они убеждены: дневную норму калорий следует делить на как можно большее число частей. Лучше всего на…восемь! По этому поводу проводилось даже специальное исследование, результаты которого опубликованы в одной из английских газет. Они таковы. Если калории распределяются на восемь маленьких порций вместо трех крупных, то значительно улучшаются различные показатели. Скажем, на 28 процентов уменьшается выработка организмом инсулина. А его избыток, между прочим, способен привести не только к диабету, но и, не исключено, развитию онкологических заболеваний. Кроме того, на 13 процентов снижается количество «плохого» холестерина и на 4 процента – сахара в крови.

Часто бывает, что днем мы забываем перекусить, зато потом «от души» наедаемся на ночь.

Так делать ни в коем случае нельзя. Укреплению здоровья это абсолютно не способствует. Иногда, наоборот, кто-то постоянно перекусывает днем. В этом случае наиболее безопасными по части калорий будут кусок хлеба из цельной муки, печеный картофель, вегетарианский гамбургер, горсть соевых орехов либо какой-нибудь фрукт.




ЧАСТЬ 5. УГЛЕВОДЫ: ОТ ПРОСТОГО К СЛОЖНОМУ

Что такое углеводы? И почему столь много говорится об их значении для организма? Дело в том, что они – самое предпочтительное для него топливо. Жиры и белки в этом смысле менее эффективны. Их можно сравнить с углем. А вот углеводы – с пропаном. Они состоят из углерода, кислорода и водорода. И бывают простыми и сложными. Простые – это очищенные сахара. Например – обычный столовый сахар. Сложные – это легко усваиваемые крахмалы (есть в картофеле). В свою очередь, они делятся на очищенные (в них отсутствует клетчатка – скажем, в отбеленной муке) и неочищенные (цельная мука, размолотая жерновами). Ученые советуют употреблять именно неочищенные сложные углеводы цельного зерна. Ибо клетчатка – наиболее полезная для здоровья часть углеводов. В ней много витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. Неочищенные углеводы есть в сахаре-сырце (тростниковом), буром рисе, фруктах, бобовых, целых картофелинах. А очищенные (менее полезные) – в белой муке, полированном рисе, варенье и джемах, чипсах, картофельном пюре в пакетиках.



Незаслуженная критика

В последние годы углеводы подвергались критике. За то, что они, якобы, способствуют развитию тучности, болезней сердца и сосудов. Как полагают Б. Дж. Уилкокс, Д.К. Уилкокс и М. Судзуки, критика эта – незаслуженная. «Практически полное отсутствие тучности и сердечно-сосудистых заболеваний у жителей Окинавы, потребляющих большое количество углеводов,- пишут они,- и быстрое развитие тучности, диабета и сердечных болезней у гавайцев, аборигенов Австралии и Северной Америки, которые перешли на богатую жирами и белками систему питания, в корне опровергает это утверждение».

Есть такое понятие – «гликемический индекс» (ГИ). Он показывает, насколько у нас в крови поднимается уровень сахара после употребления того или иного конкретного углевода. ГИ чистой глюкозы принимается за 100. К этой цифре ближе всего углеводы, которые расщепляются быстрее всего и больше поднимают уровень сахара. Есть углеводы с низким (55 и менее), средним (56-70) и высоким (более 70) значением ГИ. (см. таблицу «Гликемический индекс наиболее распространенных пищевых продуктов». )


Рассмотрим два примера:

1. Вы едите много легкоусвояемой пищи с высоким ГИ. Скажем, печенье и белый хлеб. Что происходит в этом случае? Уровень глюкозы сильно и быстро растет, появляется излишек. Чтобы избавиться от него, организм производит больше инсулина. Происходит сильный его выброс, кровь очищается от сахара. После этого уровень инсулина сильно падает. Полезны ли такие резкие скачки? Конечно же, нет. Помимо того, что появляется риск развития диабета, они влияют на настроение, вызывают вялость и апатию.

2. Вы едите макароны, хлеб из цельной муки, фрукты, овощи. В этих продуктах много клетчатки, пища, в отличие от первого варианта, усваивается медленно. Соответственно, кровь медленно получает глюкозные дозы, причем более низкие. В итоге, чтобы забрать эти небольшие количества глюкозы, поджелудочная железа выделяет умеренные дозы инсулина. Она не перенапрягается, и организм не испытывает резких подъемов (спадов) уровня глюкозы в крови. Это гарантия того, что с возрастом (ведь сахар в крови поддерживается на умеренном уровне) ваша поджелудочная железа не износится. В противном случае у взрослого человека может развиться диабет.




Меньше сахара – больше фасоли

«Более того, - говорят авторы книги «Почему японцы не стареют», - пища с низким ГИ будет дольше поддерживать уровень сахара у вас в крови на среднем уровне, соответственно, голод вы будете ощущать слабее и реже. Приемы пищи маленькими порциями оказывают аналогичный эффект: вы можете почаще перехватывать то одно, то другое – не набирая лишние килограммы». На основании этого они делают вывод: существуют полезные и менее полезные углеводы. Менее полезные содержат высокий ГИ. Более полезные – наоборот. Но вовсе не обязательно употреблять исключительно пищу с низким ГИ. Важно – соблюдать баланс. Съев продукт с высоким содержанием ГИ, «уравновесьте» свой рацион, поев что-либо с низким его содержанием. В итоге получится средний ГИ.

Какой-то один продукт или разовый прием пищи с высоким ГИ не нанесет вреда здоровью – считают ученые. Все зависит от того, как вы сбалансируете пищу, которую потребляете, и сможете ли составить здоровую схему питания на всю жизнь – что позволит уменьшить риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. (Чтобы понять, насколько легко можно снизить ГИ вашего питания, посмотрите таблицу «Планы питания с высоким и низким ГИ»).

Старайтесь есть меньше рафинированного сахара, зато больше – фасоли и овощей. В них, напомним, содержится много антиоксидантов – веществ, которые противостоят раковым заболеваниям. С полезными неочищенными углеводами увеличивается потребление клетчатки, а это нормализует содержание сахара в крови.

Ученые также предостерегают всех от увлечения низкоуглеводными диетами. То есть теми, где на углеводы приходится не более 40 процентов.




ЧАСТЬ 6: ЭТА ГОРЬКАЯ «СЛАДКАЯ» ЖИЗНЬ…

Для снижения гликемической нагрузки на организм ученые настоятельно советуют отказаться от «сладкой жизни». Сладости они рекомендуют оставить лишь «для особых случаев».



Добавим себе пользы

Зато, по их мнению, надо есть больше сои: соевые продукты расположены в конце таблицы ГИ и помогут поддерживать гликемическую нагрузку на низком уровне. В пищу желательно также добавлять лимонный сок. И немного полезных жиров – содержащихся, например, в оливковом масле: они уменьшат всасывание углеводов и замедлят подъем уровня сахара в крови.

На завтрак полезны каши (кладите сверху вместо сахара кусочки банана или клубники), хлеб, оладьи (посыпанные кусочками клубники, но не политые вареньем), вафли из цельного зерна, фруктовые салаты, блины с фруктами, нежирные сметана и йогурт.
На обед – овощные супы, рыба, тушеный рис с зеленью и овощами, раз в неделю – тушеные цуккини, грибы, шпинат, брокколи.

К любым закускам (но не надо ими злоупотреблять) старайтесь добавлять свежую зелень. К рыбе – укроп, фенхель, петрушку, розмарин; к блюдам быстрого приготовления – овощи; к макаронам – томатный соус с сельдереем, цветками брокколи, грибами или зеленым перцем вместо мясного либо простого томатного соуса.

Дважды в месяц желательно готовить на обед тушеные овощи (не менее трех видов). Туда можно добавить банку рыбы в собственном соку – скажем, тунца. Полезен тушеный рис с овощами и зеленью – морковными листьями, шпинатом. Готовить лучше на оливковом масле. Если пьете воду или чай – выжмите туда лимон.




Больше клетчатки – меньше килограммов

Клетчатка замедляет всасывание углеводов. А мы уже говорили, что это полезно для организма. И еще она помогает избежать набора излишнего веса. В ходе специальных исследований было установлено: молодые люди, съедавшие в день минимум 20 г клетчатки, прибавляли в весе значительно меньше тех, кто потреблял то же количество калорий, но в чьем рационе было вдвое меньше клетчатки.

Б. Дж. Уилкокс, Д.К. Уилкокс и М. Судзуки рекомендуют ежедневно съедать 30 г клетчатки (столько содержится в банке фасоли). 5 г– в стакане свежевыжатого апельсинового сока. Для увеличения ее количества в рационе включите в него сельдерей, капусту, редис, фенхель. Чтобы лучше продвигать клетчатку по кишечнику, пейте больше воды.




Не злоупотребляйте белком

Наш организм, безусловно, нуждается в белке. Но какое его количество будет считаться достаточным? Это можно высчитать самостоятельно. Умножьте рекомендованный для вас вес тела в фунтах на 0,36. Метрический фунт равен половине килограмма. Если в течение длительного времени вы будете получать белка значительно больше, чем требуется организму, это способно привести к расстройству здоровья (высокое давление, остеопороз, камни в почках, старение артерий). Побочные продукты расщепления белка животного происхождения – аммиак и мочевина. Они крайне токсичны. А производятся, когда белок расщепляется на аминокислоты для использования его мышцами и органами тела. Их высокое содержание затуманивает сознание, приводит к воспалительным процессам. Человек может даже впасть в кому и умереть.

Аминокислоты, о которых мы упомянули, нужны для «строительства» и восстановления тканей. Они остаются в организме минимум на 4 часа, максимум – на 48. Поэтому, говорят ученые, нет необходимости пополнять запасы белка при каждом приеме пищи. Хватает одного источника полного набора белков в день (орехи, соя, рыба, молочные продукты): «сочетая это с другими продуктами в течение дня, вы полностью удовлетворите дневную потребность организма в белке. А преимущества потребления меньшего количества белка очевидны: люди становятся энергичнее, голова работает лучше и усиливается общее ощущение благополучия». Чтобы нормализовать потребление белка, авторы книги рекомендуют заменить мясо рыбой. А кроме того, есть в день не больше двух порций молочных продуктов. Если вы съедаете утром полчашки йогурта и несколько ложек нежирного мороженого вечером, то в целом выходит одна полная дневная порция молочных продуктов. При этом вы удовлетворите и свое желание поесть сладкого.

Необходимо следить за размером порций. Порция мяса, требующаяся организму, равна по величине колоде карт. А вообще, замечено: чем меньше вы едите мяса – тем меньше по нему скучаете. Замена неживотных белков растительными улучшит качество самих белков и даст дополнительные преимущества в виде флавоноидов, актиоксидантов, витаминов и микроэлементов. Растительные белки высокого качества – в бобовых культурах, горохе, арахисе, неочищенном рисе, муке из цельного зерна. Любые орехи – тоже хороший источник белка. Те, кто их ест, меньше болеют. В частности, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но надо помнить: в них много калорий. Поэтому за один раз лучше съесть не больше двух-трех столовых ложек.

Кстати, орехи полезны еще и содержанием жиров. В соевых орехах и миндале присутствуют мононенасыщенные жиры и флавоноиды, а в грецких – большое количество жирных кислот Омега-3.




ЧАСТЬ 7: А ЖИРНО НЕ БУДЕТ?

Вредны отнюдь не все жиры. Хотя раньше считалось именно так. Говорилось – из-за них мы толстеем, страдаем заболеваниями сердца и онкологией. А потом выяснилось: в этом повинны не все жиры, а лишь некоторые. Без других же наше нормальное существование просто немыслимо.



Без них мы умрём

Жир – это энергетический, пластический и теплоизоляционный материал. Он основа гормонов и очень важен для развития нервной системы ребенка, в том числе – мозга. Без него мы не смогли бы усваивать важнейшие витамины А, Е, Д и К. Так что проблема – не жир как таковой, а – вредные жиры. Всего жиров 4 вида. Из них два – вредные. Это насыщенные жирные кислоты (НЖК) и трансжирные кислоты (ТЖК). Они «прячутся» в «фаст-фуде» глубокой зажарки, жареной картошке, сдобе, пирогах, выпечке, маргарине. Если на упаковке продуктов вы обнаружите слово «гидрогенизация», то знайте: здесь есть ТЖК, Потому что гидрогенизация – это химический процесс, в ходе которого полезные жиры меняют «ориентацию» и превращаются во вредные.

Два полезных вида жиров – это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) и мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК). В свою очередь, ПНЖК подразделяются на омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты. Первые можно найти в льняном семени и рыбьем жире, а вторые – в растительных маслах. Проблема в том, что практически вся еда, в которой присутствуют жиры, содержит одновременно оба вида – и вредные, и полезные. Поэтому важно соблюдать правильное соотношение. (см. таблицу «Источники жирных кислот» ).




Вредные

НЖК – наихудшие из всех жиров. Главным образом, они – животного происхождения. Есть в мясе (в т.ч. птицы), цельных молочных продуктах, пальмовом и кокосовом масле. Они повышают уровень LDL – «плохого» холестерина, который засоряет артерии. А при повышенном его уровне организм производит излишнее количество гормонов, что может привести к риску заболевания гормонально зависимыми видами рака.

ТЖК в природе встречаются редко. Например, в молочных продуктах. Встречаются в продуктах, произведенных из растительных масел, в пакетированной еде (чипсы, крекеры). Они очень опасны для сердца. Как и НЖК, повышают уровень «плохого» холестерина LDL. Но в отличие от него, еще и снижают уровень полезного холестерина HDL. То есть вредны вдвойне!




Полезные

По мнению Б.Дж. Уилкокса, Д.К. Уилкокса и М. Судзуки общая доля ПНЖК в рационе должна составлять не менее 10 процентов. Но и желательно – не намного более. Иначе перекормленный ими организм начнет давать сбои, что способно привести к воспалениям, образованию тромбов и, не исключено, появлению злокачественных клеточных новообразований. Есть любопытная деталь. Некоторые жирные кислоты омега-6 (альфа-линоленовая кислота, содержащаяся в мясе) участвует в развитии рака предстательной железы. Но это не относится к тем же видам жиров растительного происхождения! Очевидно, в растениях имеются какие-то защитные компоненты.

В идеале, говорят авторы книги, нам следует потреблять в 3-5 раз больше жиров омега-6, чем омега-3. Это важно для нормальной работы сердца и здорового развития мозга у детей. Как предполагают ученые, режим питания, в котором присутствует много соевого масла (оно состоит из жирных кислот омега-6, сбалансированных высоким уровнем омега-3 и мононенасыщенных жиров) обладает эффектом замедления развития раковых заболеваний. МНЖК способствуют защите организма от диабета и рака. Эти жиры есть в авокадо, миндале, оливковом и льняном масле.




Между минусом и плюсом

Желательно, чтобы содержание жиров в рационе не превышало 30 процентов. Но при этом энергетическая ценность должна составлять менее 40 процентов общего количества калорий. «Следите за потреблением насыщенных жиров,- предупреждают ученые.- Избегайте жиров, которые находятся в твердом состоянии при комнатной температуре. Не ешьте сало. Срезайте мраморную прослойку жиров с говядины и счищайте кожу с курицы. Тщательно контролируйте потребление ТЖК, Читайте этикетки и употребляйте в пищу минимум гидрогенизированных или частично гидрогенизированных масел. Вместо них используйте масла холодного отжима. Ограничьте потребление ТЖК до 2 г в день при энергетической ценности рациона 200 калорий. То есть – 1 процент от общего количества калорий (см. таблицу «Содержащие трансжирные кислоты продукты, которых следует избегать» ).




ЧАСТЬ 8: ШАГИ К ЗДОРОВЬЮ

Еда – это источник целительной силы. Авторы книги «Почему японцы не стареют» разработали режим питания, основываясь на 25-летнем изучении опыта жителей Окинавы. Они рекомендуют придерживаться этих советов, но в то же время говорят, что каждый может настраивать и регулировать рацион в соответствии с личными вкусами и предпочтениями. Например, первая рекомендация – съедать 10 порций овощей и фруктов в день. Но она также предусматривает здоровый набор порций – от 9 до 17, в зависимости от ежедневного потребления калорий. Изменять количество порций можно в соответствии с собственным аппетитом и уровнем физической активности.



Шаг 1: овощи и фрукты

В овощах и фруктах много питательных веществ, но мало калорий. Поэтому желательно употреблять их не менее 10 порций в день (до 17). Это снизит риск развития сердечных болезней, рака, появления тучности. В овощах много пищевых антиоксидантов. Чем их больше, тем меньше вреда клеткам причиняют так называемые «свободные радикалы» (а они способны ежедневно наносить ДНК и другим важным клеточным компонентам до нескольких миллиардов повреждений!). Вред от свободных радикалов – основной биохимический механизм, запускающий процесс старения. Конечно, наш организм обладает и собственным защитным ресурсом. Однако овощи и фрукты позволяют значительно его увеличить. «Намного рациональнее,- говорят ученые,- доставлять в организм богатую антиоксидантами еду, нежели насыщать его пустыми калориями, или, что еще хуже, потреблять пищу, в которой содержится много «прооксидантов». Например – сильно зажаренные продукты и гидрогенизированные масла».

Больше всего антиоксидантов (в порядке убывания) в фасоли, овощах, зерновых и фруктах.




Шаг 2: неочищенные зерновые

Рекомендуется съедать их от 7 до 13 порций ежедневно. Так можно уменьшить риск инсульта, диабета, болезней сердца, рака. В неочищенных зерновых много клетчатки. При ее нехватке помимо названных болезней могут развиться геморрой и дивертикулез (выпячивание станки толстой кишки).




Шаг 3: пища, содержащая кальций

Такой еды необходимо в день от 2 до 4 порций. Кальций укрепляет кости, предупреждает развитие остеопороза, повышение давления, помогает при проявлениях предменструального синдрома. Хорошие источники кальция – зеленые листовые овощи, соя, морские водоросли, молочные продукты. Правда, последние стоит употреблять умеренно: это высокобелковая пища, а большое количество белка способствует вымыванию кальция из костей. С каждым граммом белка теряется 1-2 мг кальция. Кроме того, насыщенные жиры в молочных продуктах – мощный источник холестерина. Вообще, по оценкам специалистов, 70 процентов людей в мире не способны нормально переваривать молочные продукты! Если и выбирать их, то следует отдавать предпочтение обезжиренным или нежирным видам молока, мороженого и йогуртов. Молочных продуктов желательно употреблять не более двух порций в день. Б.Дж. Уилкокс, Д.К. Уилкокс и М. Судзуки дают совет: старайтесь найти такие продукты, которые содержат от 15 до 30 процентов дневной нормы кальция на порцию. Принимая ежедневно кальциевые добавки, убедитесь, что количество кальция в них соответствует дневной норме:1000-1500мг. (См. таблицу «Содержание кальция в растительных и молочных продуктах и его усвояемость» ).




Шаг 4: продукты с флавоноидами

Рекомендуемая норма – от 2 до 4 порций. Флавоноиды – сильные антиоксиданты. Предохраняют от развития рака молочной и предстательной железы, защищают от заболеваний сердца. Ежедневное употребление 30 г сои достаточно, чтобы оказать заметное физиологическое воздействие. (См. таблицу «Содержание флавоноидов и связанных с ними компонентов в продуктах питания» ).




Шаг 5: продукты, содержащие жирные кислоты омега-3

Ежедневно – от 1 до 3 порций. Жизненно важные кислоты поддерживают на оптимальном уровне деятельность мозга, сердечно-сосудистую и иммунную системы. Старайтесь несколько раз в неделю есть рыбу с более темным мясом – лосось, скумбрия, тунец. Жирные кислоты омега-3 содержатся главным образом в рыбе соленых вод. А сама рыба получает их из морских водорослей. Так что ими тоже не следует пренебрегать. Чтобы сохранить чистоту артерий, забивающихся «плохим» холестерином (о чем мы уже писали) старайтесь чаще переключаться с мяса на рыбу. Жиры омега-3 не позволяют крови сгущаться, не дают тромбоцитам образовывать сгустки в коронарных и других артериях. Их можно сравнить с действием автомобильного антифриза зимой.




Шаг 6: больше воды и чая

Поскольку все клетки организма живут в воде, ее необходимо регулярно заменять. Пить нужно столько, чтобы моча была прозрачной. И неважно – достаточно ли окажется для этого 4 стаканов в день, или понадобится 10-12. Воду лучше пить дополнительно фильтрованную. Что касается чая, то он обеспечивает на одну чашку от 12 до 16 мг флавоноидов и исключительно полезен. Его любители реже страдают раком толстой кишки, мочевого пузыря и легких, а также сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Б.Дж. Уилкокс, Д.К. Уилкокс и М. Судзуки рассказывают о правилах заварки чая и чаепития:
- Полностью ферментированный чай (черный) лучше всего настаивается, когда заварен кипящей водой (100 градусов С). Полуферментированный (жасминовый) требует, чтобы температура воды составляла 90-100 градусов. Для заварки неферментированного чая (зеленый) достаточно 70-80 градусов, чтобы он полностью отдал свой букет.
- Чайную заварку можно настаивать от 4 до 7 раз, в зависимости от качества чайного листа.
- После каждого использования заварочный чайник необходимо просушивать.
- Избегайте пить чай, который постоял больше часа. Иначе танины из листьев придадут ему горечь. (Кстати, жители Окинавы вообще считают такой чай вредным).
- Не мойте чайник жидкостью для мытья посуды. Лучше просто ополосните его теплой или холодной водой.




ЧАСТЬ 9: ВЗВЕШИВАЕМ ВОЗМОЖНОСТИ

Пирамида питания жителей Окинавы дает, по сути, неограниченные возможности выбора. «Единственное, что следует ограничивать,- предупреждают Б.Дж. Уилкокс, Д.К. Уилкокс и М. Судзуки,- это количество. Так что не перестарайтесь с отдельными видами пищи. До семи порций в неделю высокобелковых видов мяса, птицы и яиц – приемлемое количество. Хотите сладкого – ограничьтесь тремя порциями в неделю. Тщательно взвешивайте свои возможности и выбирайте то, чего действительно хотите.



Ешьте меньше мяса животных

Археологические находки показывают: наши дальние предки развивались отнюдь не за счет поедания огромных кусков мяса. Основная часть их питания была растительного происхождения.

Не следует есть красное мясо каждый день, говорят авторы книги. В нем присутствуют некоторые жирные кислоты, увеличивающие риск развития рака прямой кишки и предстательной железы. Кроме того, этому способствуют и канцерогены, образующиеся, в частности, при зажарке. Но и недожаривание тоже таит опасность: в организм могут проникнуть инфекции. Куски мяса лучше выбирать более постные. И старайтесь есть красное мясо не чаще двух раз в неделю. Запомните правило «трех четвертей»: наполняйте тарелку на три четверти растительной пищей и лишь остальное – животной. Срезайте подгоревшие части: в них присутствуют канцерогены. Отваривайте (тушите) мясо. На Окинаве иногда делают это по 12 часов!). Так вы намного уменьшите содержание жира.




Яйца и сладости

Количество потребляемых яиц тоже следует ограничить. Максимум – четыре штуки в неделю. В желтке масса жиров и холестерина.

Не стоит злоупотреблять сладостями. Вот продукты, которые, с одной стороны, удовлетворят сладкоежек, а с другой – позволят оставаться в рамках здорового питания: один фрукт, нежирное печенье, небольшой кусочек светлого бисквита со свежими фруктами и двумя столовыми ложками нежирного йогурта, свежие или неподслащенные консервированные персики или груши (политые нежирным мороженым или желе без сахара), нежирное мороженое с клубникой, нежирный фруктовый йогурт, печеные фрукты, посыпанные смесью жареных мюсли и пшеничных хлопьев и чуть-чуть политые медом; печеный струдель (заверните в тесто нарезанные яблоки, изюм, сушеную смородину, посыпьте корицей и запекайте); твердый банан, нарезанный ломтиками в нежирный пудинг, фруктовый салат с нежирным йогуртом, запеченное целиком яблоко с корицей.




Алкоголь

Авторы книги «Почему японцы не стареют» придерживаются той точки зрения, что малое или умеренное количество алкоголя – это на самом деле неплохо. Особенно во время еды. Пара бокалов вина для мужчин (но не больше!) и один для женщин снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Лучше всего, если это будет сухое красное. В нем есть флавоноиды, обладающие сильно выраженными качествами антиоксиданта. Именно они защищают сердце и кости (от остеопороза - чрезмерной хрупкости). Но вот излишнее потребление алкоголя разрушает полезную фолиевую кислоту. А ее недостаток повышает риск развития болезней сердца и некоторых видов онкологии – в частности, рака молочной железы и прямой кишки. Так что, пишут ученые, если вам хочется употреблять алкоголь, то убедитесь, что вы получаете достаточно фолиевой кислоты. Программа Окинавы обеспечит вас необходимым ее количеством, но добавка по меньшей мере 400 мкг в день позволит удовлетворить дополнительные потребности организма.

И еще. Чередуйте алкогольные напитки с безалкогольными, выпивая сразу после спиртного большой бокал простой воды.




ЧАСТЬ 10: ВИТАМИНЫ И МИКРОЭЛЕМЕНТЫ

Принимая витамины, нельзя руководствовать принципом «чем больше, тем лучше. Да, они полезны. Но исключительно в разумных пределах. То же самое касается микроэлементов (см. таблицу «Прием витаминов» и таблицу «Прием микроэлементов» . Обе они составлены на основе тысяч исследований и данных Всемирной организации здравоохранения). Наш организм, напоминают авторы книги «Почему японцы не стареют», может накапливать до токсического уровня витамины А,D,Е,К. Это происходит, если мы потребляем их в чрезмерно больших количествах и в течение длительного времени. Они также могут мешать полезному действию других питательных веществ.



Витамин С

Помогает производить природный «цемент» организма, коллаген. Обеспечивает здоровье кровеносных сосудов, глазных и соединительных тканей (сухожилия, хрящи). Способствует заживлению ран. Предупреждает клеточные повреждения и уменьшает выработку в желудке веществ, вызывающих рак. Витамин С (в порядке убывания) содержится в черной смородине, брокколи, брюссельской и цветной капусте, клубнике, лимонах, кочанной капусте, апельсинах, свежем и замороженном шпинате, грейпфрутах, ананасах, репе, картофеле, помидорах, персиках, фасоли, бананах, горохе. Взрослый человек в среднем получает с пищей около 100 мг витамина С в день. Но если следовать Программе Окинавы (10 фруктов и овощей в день), то это число вырастет в 4 раза. Оптимальный вариант – 500 мг.


Витамин D

Определяет здоровье скелета и нервной системы. Нужен для усвоения кальция костями. Поддерживает сердечную функцию. Последние исследования позволяют предположить, что этот витамин играет положительную роль в снижении риска развития рака молочной и предстательной желез, а также толстой кишки. Недостаток солнечного света отрицательно сказывается на его выработке организмом: она может уменьшиться на 95 процентов. В то же время этот свет вызывает преждевременное старение кожи и даже ее рак. Витамин D содержится в печени трески, тунце, лососе, сардинах, молочных продуктах (с добавками), маргарине (с добавками), грибах. Взрослым до 50 лет необходимо мииимум 200 MЕ в день. 50-70 лет – 400, и старше семидесяти – не менее 600 при минимальном солнечном облучении. Следует помнить, что длительный прием больших доз способен привести к интоксикации, головным болям, высокому кровяному давлению, тошноте, запорам, замедлению роста, отложению кальция в кровеносных сосудах, почках и сердце.


Витамин Е

Известен как антиоксидант. Играет важную роль в защите клеток и стенок сосудов от повреждений, наносимых свободными радикалами. Снижает риск развития инфаркта, улучшает иммунитет, уменьшает риск развития рака и старческого слабоумия. Содержится в миндале, фундуке, маргарине, майонезе, оливковом, подсолнечном и арахисовом масле, креветках, сладком картофеле,семенах подсолнечника, зародышах пшеницы, цельном зерне, крупах. «Старайтесь получать как можно больше витамина Е с пищей,- говорят авторы книги.- Дополнительный прием в день 200 МЕ обеспечат дополнительную антиоксидантную защиту против заболеваний сердца, рака и инсульта. Но для тех, кто страдает нарушением коронарного кровообращения, правильнее принимать 400 МЕ в день.


Фолиевая кислота

Нужна для восстановления разрушений в генетическом материале (ДНК и РНК), защиты красных кровяных клеток и образования аминокислот. Помогает в защите от рака молочной железы и толстой кишки. Разрушается под воздействием алкоголя (80 процентов пьющих людей страдают от ее нехватки). Содержится в шпинате, фасоли, чечевице, овсяной каше, спарже, апельсиновом соке, сое. Тем, кто съедает в день меньше двух фруктов и овощей или пьет более двух стаканов алкоголя, следует ежедневно принимать дополнительно от 400 до 800 мкг фолиевой кислоты. Планирующим беременность – 400 (столько присутствует в горошине обычного поливитамина).


Кальций

Помогает строить и сохранять прочность костей и зубов. Требуется для надлежащего выполнения большинством клеток организма своих функций – в том числе клетками мышц, сердца и мозга. Его потребление с пищей оптимизирует кровяное давление, снижает риск развития рака толстой кишки, предупреждает образование камней в почках. Способствует профилактике остеопороза. Кальций содержится в фасоли, молоке, сыре, йогурте. Оптимальными считаются такие ежедневные дозы кальция: Женщины в возраcте 11-24 лет: 1200-1500 мг;
от 25 лет и старше; 1000 мг;
в период менопаузы: 1500 мг;
беременные и кормящие грудью: 1200-1500 мг;
мужчины: 1200-1500 мг

Избыток кальция может навредить, вызвать серьезные нарушения в работе организма. В частности, слабый мышечный тонус, запоры, повышенное мочеотделение, тошноту. А в конце концов привести к затуманиванию сознания, коме и даже смерти. Б.Дж.Уилкокс, Д.К. Уилкокс и М. Судзуки дают советы – как разумно увеличить прием витаминов и микроэлементов:
- Обсудите пользу приема любых витаминов/микроэлементов с вашим лечащим врачом.
- Выберите поливитамин и минеральную добавку, которая обеспечит от 50 до 100 процентов рекомендованной дневной нормы.
- Подумайте, как лучше оптимизировать прием витаминов и микроэлементов с помощью дополнительного количества витаминов С (500-1000 мг), D (200-1000 МЕ), Е (100-400 МЕ), фолиевой кислоты (200-800 МЕ) и кальция (300-1500мг химического кальция), в зависимости от приема их с пищей, возраста, пола и других факторов. Польза приема других добавок либо не доказана, либо они вредны, либо это пустая трата денег. Во всяком случае до тех пор, пока не будут получены соответствующие доказательства.
- Не принимайте дополнительно бета-каротин в пилюлях, поскольку воздействие его на здоровье неясно и существует опасность его участия в развитии рака легких (особенно у курильщиков).
- Мужчинам, а также женщинам в период менопаузы следует избегать добавок железа, потому что оно может действовать как прооксидант, увеличивая риск развития заболеваний сердца.
- Избегайте добавок с витамином К: это может привести к образованию сгустков в крови. Лучше получайте этот витамин естественным путем, потребляя больше овощей. Особенно – зеленых, брокколи, редиса, капусты, фасоли, соевого масла, зеленого чая.
- Если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, то поговорите с врачом, прежде чем принимать витамин Е.
- Избегайте таблеток «против стресса» или больших доз витаминов группы В. Несмотря на то, что водорастворимые витамины выводятся с мочой, дополнительный прием витамина В6 (пиридоксин) в количестве более 100 мг в течение длительного времени может вызвать нервное расстройство.


ЧАСТЬ 11: ЦЕЛЕБНАЯ ЕДА И ТРАВЫ

Многие замечательные лекарства продаются не в аптеках. А… в овощных ларьках. Или растут в наших садах-огородах. Вот о них мы и расскажем в этой части публикации.



Яблоки

Они низкокалорийны, хорошо насыщают желудок. Содержат много клетчатки. Особенно - пектина, который способствуют снижению холестерина в крови. В них много флавоноидов, снижающих риск развития онкологических заболеваний. Не опасны для диабетиков, поскольку содержащиеся в них сахара (в основном, фруктоза) медленно всасываются в кровь. Сушеные яблоки – концентрированный источник клетчатки.




Ромашка

Ослабляет изжогу, помогает при бессоннице и несварении желудка. Хорошо успокаивает желудок, оказывая седативное действие на слизистую оболочку. Перед сном полезно выпить пару чаше ромашкового настоя. Готовится он просто. Надо лишь залить горячей водой 1 ст.л. ромашки, настоять 10 минут и процедить. Но учтите: она разжижает кровь.




Клюква

Используется для лечения цистита, при камнях в почках и мочевом пузыре. Ее сок предохраняет стенки мочевыводящих путей от бактерий. Лучше его делать самим: тот. Что продается в магазине, нередко содержит слишком много сахара или воды.




Эхинацея

Помогает быстрее излечиться от простуды и гриппа. Особенно – если принять при первых же признаках. Но ею нельзя злоупотреблять! Если регулярно принимать эхинацею в течение года, то она, наоборот, может усилить подверженность простудам. Почувствовав, что заболеваете, принимайте до выздоровление трижды в день по 300 мг.




Чеснок

Как лекарственное средство известен с древности. Чесночные припарки использовались для предохранения ран от заражения. Чеснок задерживает размножение бактерий, помогает при лечении астмы, кандидоза, простуды, диабета. Снижает уровень холестерина и кровяное давление. Способствует предупреждению сердечных приступов и онкологических заболеваний. Может употребляться в неограниченном количестве.




Имбирь

Средство против дурноты и тошноты. В его порошке сконцентрировано много питательных веществ. Полезно принимать 4 г имбирного порошка в день, поделив на две дозы (каждая примерно по половине чайной ложки). Можно приготовить имбирный чай. Для этого надо взять кусок имбирного корня длиной около 2, 5 см и порезать на маленькие кусочки. Затем 15 минут тушить в кастрюле на маленьком огне и процедить. Для вкуса добавьте немного меда. Свежий имбирный чай – хорошее растительное укрепляющее средство против гриппа. Он обладает также смягчающим и антивирусным действием.




Острый перец

Богатый источник витаминов А и С. В нем больше полезных веществ, чем в красном и зеленом перце.




Лимон

Как и в перце, в нем много витамина С. Помогает ослабить симптомы простуды и гриппа. Для этого необходимо смешать столовую ложку лимонного сока и такое же количество меда в чашке горячей воды. Это целительный и успокаивающий напиток. Но учтите: лимоны часто опрыскивают вредными для человека фунгицидами и пестицидами. Поэтому прежде чем, например, натереть кожуру, тщательно ее помойте. И избегайте лимонов с восковым покрытием: оно «запечатывает» эти опасные для нашего организма химические вещества.




Лук

Это один из самых богатых флавоноидами овощей. В 100 г (примерно 2\3 чашки) нарезанного лука содержатся 45 мг противораковых флавоноидов. Лук способен снижать уровень холестерина и кровяное давление, предупреждает инфекции, препятствует образованию тромбов. Как и чеснок, может использоваться в пищу без ограничений.




Папайя

Насыщена витамином С и натуральным бета-каротином (растительная форма витамина А). Способствует пищеварению. Мази, содержащие папаин, способствуют отшелушиванию омертвевших клеток. Скажем – морщинистой кожи вокруг глаз. Папаин – это содержащийся в данном фрукте энзим (энзимы – особые белки, помогающие усвоению пищи, ускоряющие вывод из организма продуктов распада и улучшающие обмен веществ. Кроме того, они замедляют старение).




Петрушка

Повышает аппетит, улучшает обмен веществ, хорошо очищает желчевыводящие и мочевые пути, печень, почки – поскольку является замечательным мочегонным средством. Отвар из ее листьев снижает боль при менструации. Кроме того, петрушка обладает дезинфицирующими свойствами. Заживляет ожоги, язвы и другие раны. Полезна для профилактики болезни десен (кроме того, пожевав ее, вы избавитесь от неприятного запаха изо рта). Снимает отеки конечностей (настойка из измельченной петрушки и сока лимона). В петрушке есть такие микроэлементы, как магний, железо, калий, цинк, фосфор, кальций; витамины А,С,В1, В2,РР,К; жирные эфирные масла. По содержанию минеральных веществ ей вообще нет равных – ни среди овощей, ни среди фруктов! Существует даже выражение: «Горсть зелени петрушки равна горсти золота».

Петрушка стимулирует сокращение гладких мышц мочевого пузыря и матки. Свежеприготовленный сок этой травы укрепляет стенки сосудов и капилляров, полезен для щитовидной железы и надпочечников. Если вас укусили пчела или комар – поможет отвар петрушки, которым надо помазать поврежденное место.

Петрушка противопоказана кормящим матерям и беременным. Ее масло увеличивает в плазме количество некоторых белков, кальция в крови и вызывает потерю жидкости.




Перечная мята

Народное средство, способствующее пищеварению. Издавна использовалась для симптоматического лечения кашля, простуды и жара. Способствует избавлению от желчнокаменной болезни, инфекций. Вызванных грибком Candida.




Ревень

Богат витамином С, калием и кальцием. Чашка подслащенного ревеня обеспечивает организму 280 калорий. Для уменьшения калорийности варить ревень надо с ягодами, яблоками, бананами.




Помидоры

Уменьшают риск развития рака предстательной железы. В них много ликопена (каротиноида, гораздо более мощного, чем бета-каротин). В части защиты от онкологии приготовленные в масле помидоры даже лучше, чем свежие (поскольку ликопен – жирорастворимый каротиноид, то для всасывания организму необходимо присутствие масла).




ЧАСТЬ 12: НЕДЕЛИ ЗДОРОВЬЯ

Авторы книги «Почему японцы не стареют» убеждены: на основе интерпретации Программы Окинавы им удалось разработать доступный план образа жизни, который поможет тем, кто его придерживается, поддерживать здоровый вес, замедлить проявление возрастных признаков и аккумулировать полезную энергию.

При этом ученые предупреждают: этот план не является одинаковым для всех. То есть, по возможности придерживаясь его, не надо совершать над собой насилие, проявлять ненужный «героизм» - если не удается своевременно выполнить какую-то часть. Их философия такова: «речь идет не о том, чтобы сделать больше за меньшее время, а о том, чтобы сосредоточиться на самом пути. Просто, следуйте плану так, как удобно и комфортно для вас. Вы обнаружите, что каждая неделя прибавляет несколько простых, здоровых изменений в образе жизни, режиме питания и физической активности».

Придерживаясь меню четырехнедельного общего плана (см. соответствующие таблицы меню ), добавляйте больше овощей к макаронам, бутербродам и блинам. Употребляйте низкокалорийные или нежирные томатные соусы. Если не можете есть рыбу, в любом блюде допускается ее замена курицей без кожи, постной говядиной или свининой.

Какие могут возникнуть проблемы при выполнении плана и каких их решать?
- Вы съедаете слишком мало или слишком много порций из одной пищевой группы. Если вы потребляете недостаточно продуктов из той или иной группы, то посмотрите – какие из входящих в нее продуктов доставляют удовольствие, и ешьте их чаще. А если постоянно съедаете чересчур много – сократите порции вдвое. Вы по-прежнему будете есть продукты из этой группы, но меньшими порциями.
- Вы потребляете слишком много калорий. В таком случае ищите источники скрытого жира в печенье, пирожных, овощных пастах и заправках. Попробуйте обезжиренные заменители. Пейте больше воды или чая взамен соков.
- Вы съедаете слишком много пищи с высоким ГИ. Значит, надо искать конкретные продукты – «повинные» в данной ситуации. Это могут быть белый хлеб, белый рис, картофель (попробуйте заменить его молодым картофелем). Ешьте неочищенные зерновые. Налегайте на бобовые – сою, консервированную или зеленую фасоль. Введите в рацион клетчатку в качестве пищевой добавки.




ЧАСТЬ 13: В ЗДОРОВОМ ТЕЛЕ – ЗДОРОВЫЙ ДУХ!

Физическая активность – способ дольше жить. Чтобы хорошо выглядеть и отлично себя чувствовать, говорят Б.Дж. Уилкокс, Д.К. Уилкокс и М. Судзуки, мы должны отвечать трем критериям физической формы: анаэробности, аэробности и гибкости. Авторы приводят культуристов в качестве типичного примера тех людей, кто доводит до крайности физическую форму по одному из этих критериев, но полностью пренебрегает другими. Некоторые (меньшинство) вообще ничего не делают, кроме как поднимают тяжести. Они способны подняться с корточек, держа на спине полтонны веса, но выдыхаются, преодолев один пролет лестницы и настолько негибки, что с трудом могут согнуться, чтобы завязать шнурки.



Аэробная тренированность

Аэробная физическая форма определяется тем, насколько эффективно тело обеспечивает мышцы кислородом. Чем сильнее и здоровее сердце, тем эффективней он используется. Кислород нужен телу для того, чтобы сжечь топливо (калории) и получить энергию. Он извлекается из крови. Если человек находится в хорошей аэробной форме, сердце за один удар прокачивает много крови. А та быстро и эффективно поставляет кислород работающим мышцам. Когда же аэробная форма плохая, сердце вынуждено качать кровь гораздо чаще – чтобы обеспечить мышцам то же количество кислорода. При этом сердечная мышца изнашивается быстрее, а ткани все равно испытывают недостаток кислорода. Сердце и легкие аэробически нездорового человека в результате должны работать больше, чем у аэробически здорового - чтобы перенести то же количество кислорода. Вот почему мы можем использовать частоту пульса в качестве теста аэробического здоровья: если при минимальных усилиях пульс сильно учащается, человек аэробически нездоров. И ему надо тренировать сердце – а скорее всего, и полностью тело.

Определить, в какой физической форме вы находитесь, поможет специальный тест. Найдите ступеньку или табуретку высотой 20 см. Важно соблюдать правильный темп. Необходим подняться и спуститься со ступеньки 2 раза за 5 секунд так, чтобы у вас получилось 24 подъема каждую минуту в течение 3 минут. При этом желательна помощь партнера. Он сможет задавать правильный темп, командуя: «вверх, вверх – вниз, вниз – вверх, вверх – вниз, вниз» - когда вы ставите на ступеньку одну ногу, другую - затем поочередно их спускаете в течении пяти секунд.

Пусть партнер даст вам сигнал начать, и через 3 минуты – остановиться. Ровно через 30 секунд после того, как остановитесь, измеряйте пульс в течение 30 секунд. Число ударов будет показателем аэробной формы. (см. таблицу «Классификация физической формы, составленная на основе 30-секундного восстановления сердечного ритма» ).



Анаэробная тренированность

Анаэробная форма (не требующая кислорода) хорошо иллюстрируется на примере поднятия тяжестей. Здесь речь идет о способности выполнять работу. Чтобы сохранить мышечную силу, нужно тренировать мышцы.



Гибкость

Многие сильно ошибаются, не связывая гибкость с физической формой. На самом деле, все наоборот. Если человек не занимается физическими упражнениями, то с возрастом (уже начиная примерно с 30 лет) в его организме начинают происходить изменения. Суставы перестают быть гибкими. Мышцы уменьшаются в объеме. Из-за слабой гибкости возрастает риск их растяжения, появляются одеревенелость суставов и боли. Мы чаще падаем и тем самым наносим себе повреждения. Необходимо учиться растягивать тело определенным образом – иначе утратится свобода движений. Начать растягиваться можно в любом возрасте. Старайтесь каждый вечер делать это перед сном. Растягивайтесь медленно, избегая резких движений. И - не до боли. Во время растягивания не задерживайте дыхание.

Медленные, статичные растяжки особенно полезны после упражнений. Они помогают уменьшить болезненность мышц и вернуть их в прежнее состояние. Желательно растягивать все мышцы – даже если проделанные вами упражнения были направлены на тренировку какой-то конкретной их группы. Всегда следует растягивать мышцы верхних и нижних конечностей, спины и живота.

Вот некоторые примеры быстрых и простых растяжек.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Потянитесь как можно выше, не поднимая при этом пятки над полом. Оставайтесь в таком положении до счета 10. Слегка согните колени и медленно наклонитесь вперед, касаясь пальцами пола между ступнями. Оставайтесь в этом положении до счета 10. Если достать до пола слишком трудно, сгибайтесь как можете – попытайтесь коснуться пальцами верха обуви, лодыжек или икр. Повторите упражнение (оно растягивает верхнюю часть спины, поясницу и руки) 3-4 раза.
2. Встаньте лицом к спине на расстоянии вытянутой руки. Положите ладони на стену на высоте плеч. Спину держите прямо, пятки должны быть плотно прижаты к полу. Медленно сгибайте локти, пока лбом не коснетесь стены (или наклонитесь так близко, как только сможете). Выдвиньте бедра вперед к стене и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите упражнение (оно растягивает предплечья и поясницу) со слегка согнутыми коленями.
3. Вращайте руками 5 раз вперед, затем назад. Упражнение растягивает плечи.
4. Вытяните руки над головой, затем медленно опустите их и обхватите себя – сначала одной рукой, потом другой. Таким образом растягивается верхняя часть спины.
5. Медленно поверните голову налево, потом вернитесь в исходное положение и поверните ее медленно направо. Повторите 3 раза. Упражнение растягивает шейные мышцы.
6. Держа корпус строго прямо, вращайте бедрами налево, затем направо, потом вперед и назад. Повторите 3 раза. Так вы растянете поясницу и бедра.
7. Поднимите правое колено к груди и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем медленно опустите ногу на пол. Теперь поднимите к груди левую ногу и тоже задержитесь на 10 секунд. Упражнение растягивает мышцы спины и бедер.
8. Поставьте одну ногу позади другой, делая длинный шаг. Ногу, которая находится сзади, держите выпрямленной. Пятку плотно прижмите к полу. Ногу, находящуюся спереди, согните. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Упражнение растягивает икры и подколенные сухожилия.
9. Прислонившись к стене для сохранения расновесия, возьмитесь правой рукой за правую стопу и мягко поднимите ее к левой ягодице. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите то же самое с левой ногой. Упражнение растягивает бедра.
10. Положите правую руку сзади на шею между плечами. Другой рукой нажмите на локоть, чтобы почувствовать, как растягивается верхняя часть руки. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. То же самое проделайте левой рукой. Упражнение растягивает мышцы верхних конечностей.
11. Поместите правую руку между плечами, а левую положите на поясницу. Затем тянитесь за спиной правой рукой до левой, пока ладони не встретятся. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Поменяйте руки. Если они не дотягиваются друг до друга, возьмите ремень, галстук или полотенце в находящуюся сверху руку и ухватитесь за него снизу другой рукой. Упражнение растягивает верхнюю часть спины.
12. Лягте на спину на мягкую поверхность. Ноги вытянуты и подняты вверх, руки по сторонам. Согните колени и подтяните их к груди. Обхватите ноги руками ниже коленей и подтяните колени к груди, слегка оторвав ягодицы от пола. Затем опустите их и, удерживая колени у груди, медленно покачайтесь из стороны в сторону. Упражнение растягивает поясницу и ягодицы.

Эти растяжки помогут подготовить мышцы к выполнению физических упражнений или успокоиться после тренировки. Но не растягивайтесь слишком перед тренировкой – вы можете повредить еще не согревшиеся мышцы. А вот после упражнение можете растягиваться подольше: мышцы уже теплые и способны тянуться сильнее. Таким образом вы еще больше увеличите свою гибкость.




ЧАСТЬ 14: УЛУЧШАЕМ ФИЗИЧЕСКУЮ ФОРМУ

Есть немало видов восточных боевых искусств: айкидо. джиу-джитсу, дзюдо, каратэ-до, кунг-фу, таэквондо, таэ-бо. И есть тайцзи – «мягкое» боевое искусство для всех. Мы не будем рассказывать о его приемах. Но поговорим о физических упражнениях, которые сопутствуют изучению данного вида единоборств. Некоторые его движения не случайно включены японским правительством в национальную программу по улучшению физической формы и замедлению процессов старения. И многие жители Страны Восходящего солнца вот уже более 50 лет выполняют под команды радиоведущего соответствующие гимнастические упражнения, Они направлены на развитие гибкости и равновесия.

Занятия сжигают в среднем 250 калорий в час у взрослого человека весом около 65 кг и 350 калорий в час у взрослого весом примерно 90 кг. Упражнения наращивают силу, главным образом, нижней половины тела и увеличивают гибкость – особенно верхних и нижних конечностей, а также спины.

Исследования показали: упражнения позволяют уменьшить риск падения (частые падения – серьезная проблема пожилых людей, нередко это приводит к смерти), снизить кровяное давление, повысить подвижность, улучшить силу хватки и кардиореспираторное здоровье. Что касается последнего, то глубокое дыхание, которое является необходимым компонентом этих упражнений. задерживает связанное со старением ослабление дыхательной функции.



Прежде, чем начать

Перед началом занятий разогрейте мышцы прогулкой в быстром темпе или легкими гимнастическими упражнениями в течение 5-10 минут и сделайте несколько растяжек. Амплитуда движений зависит от вашей гибкости. Не выходите за так называемую «зону комфорта движения» - чтобы не нанести себе повреждение. Помните принцип: низкий старт и медленное движение вперед.

Не запирайте колени и локти. Всегда вращайте головой на одной линии с корпусом во время любого движения, в котором делается упор на вращении. Остановитесь, если почувствовали боль или сильно устали. Отдохните несколько мгновений. После занятий уделите 5-10 минут мягким растяжкам.

Авторы книги «Почему японцы не стареют» рекомендуют начать с серии движений, которые обеспечат прочную базу для дальнейшего развития и выведут на путь достижения постоянно хорошей физической формы. Эти движения разбиты на 4 урока – по одной неделе на каждый. В конце четвертой недели вы должны уметь выполнять все эти движения в плавной, медитативной последовательности.



Первая неделя

Цель первой недели – ознакомиться с основными движениями, научиться правильной технике дыхания и стойкам. (см. рисунки А,В,С ).

Позиция А. Это исходное положение. Встаньте в приведенную на рисунке позу, соедините ноги, равномерно распределите вес и сосредоточьте в середине ступней. Представьте, что вы висите на невидимой нити, которая тянется с неба через ваше тело и уходит в землю. Сосредоточьтесь на дыхании. Почувствуйте, как с каждым вдохом и выдохом двигается живот.
- Расслабьте все тело.
- Расслабьте голову. Почувствуйте, как расслабляются мышцы лица.
- Расслабьте плечи. Подвигайте ими несколько раз, чтобы «стряхнуть» напряжение.
- Расслабьте грудную клетку и переднюю часть тела. Почувствуйте естественный ритм дыхания.
- Расслабьте спину. Почувствуйте, как освобождаются мышцы.
- Расслабьте руки от плеч до кончиков пальцев. «Стряхните» с них напряжение и почувствуйте, как оно уходит из кончиков пальцев.
- Расслабьте ноги от бедер вниз к пальцам ног. Почувствуйте, как ваши заботы и напряжение уходят через ступни в землю.
- После того, как все тело расслабится, расслабьте ум – сосредоточившись на чем-то вам близком или повторяя фразу, от которой вам делается хорошо. Повторяйте ее снова и снова. Почувствуйте, как ваш ум полностью освободился.

Позиция В. Спокойно и медленно дышите через нос, когда поднимаете руки в стороны и вверх. Делая вдох, медленно поднимите руки. При этом запястья и пальцы должны висеть свободно – как это происходит, когда вы лежите на воде. Остановитесь, когда руки будут почти параллельны полу (земле). Животом сдавите воздух. Медленно вдыхайте, пока легкие не наполнятся. Задержитесь на 2 секунды.

Позиция С. Теперь начните медленно выдыхать и одновременно слегка опустите руки и отогните запястья назад – так, чтобы ладони и пальцы (но не целиком руки) были теперь параллельны земле. Остановитесь, как только ладони слишком выдвинутся вперед. Думайте о руках – будто они лежат на воде, а кисти скорее падают, чем отгибаются назад. Это их расслабит. Отведите локти немного назад, но старайтесь не напрягать плечи. Двигайте только руками, оставляя неподвижной спину. Продолжайте, пока руки не окажутся на полпути к бокам (примерно 45 градусов от вытянутой руки). Убедитесь, что вы дышите через нос и пусть живот у вас расширяется – как будто внутри наполняется воздухом шар. Это должно происходить естественно. Не расширяйте живот силой. Просто, дайте воздуху проходить свободно и беспрепятственно, без напряжения. Потренируйтесь делать эту серию упражнений, начиная с движения А и до конца движения С, 10-15 минут по крайней мере три раза в течение первой недели. С каждым разом у вас будет получаться все более плавно. Лучше всего заниматься упражнениями с самого утра или после работы.



Вторая неделя

Цель занятий – улучшить равновесие и гибкость, научиться растягивать верхнюю часть корпуса и делать плавный переход от позиций первой недели к позициям этой недели (см. таблицу «Серия 2. Соединяем движения» ). После выполнения этой серии движений вы должны почувствовать себя крепче и энергичнее – поскольку они растягивают мышцы верхней части корпуса, в том числе верх спины, грудную клетку, шею, плечи. И – улучшают равновесие.

Позиция С. Начните с той позиции, в которой вы закончили движения на прошлой неделе. Глубоко вдохните, когда будете ставить ноги на ширину плеч. Плечи расслабьте, руки держите параллельно земле. Запястья и колени слегка согнуты, глаза смотрят вперед.

Позиции D и Е. Медленно выдохните, когда поднимаете руки. Ладони должны быть обращены наружу, но слегка отогнуты назад. Поднимите левую руку, затем правую. Постарайтесь держать плечи расслабленными, когда начнете поднимать левую руку над головой (позиция D). Продолжайте дышать животом, когда поднимаете правую руку над головой (позиция Е).

Позиция F. После того, как вы полностью выдохнули воздух, сделайте вдох – когда будете опускать руки к голове. Поместите их одновременно над макушкой и мысленно подготовьтесь начать двигать их давящим движением вверх, чтобы «подпирать небо». Ладони расположены горизонтально, пальцы должны быть полностью разведены и смотреть в небо. Пальцы обеих рук должны быть направлены друг против друга и встречаться над макушкой.

Позиция G. Теперь выдыхайте, когда будете отжимать руки вверх. Выпрямляйте их как можно полнее. Пальцы не должны соприкасаться. Ступни плотно прижмите к земле, соединяя себя с ней. Продолжайте выдыхать воздух, когда будете тянуться к небу. Задержите руки в вытянутом положении на 1 секунду.

Позиция Н. Вдохните воздух, когда будете опускать руки. Опустите их так, чтобы тыльные стороны рук оказались как раз над головой и выдыхайте, когда будете подниматься на цыпочки. Еще раз выпрямите руки. Задержитесь на секунду. Затем повторите весь цикл, перемещая руки вверх и вниз над головой, пока не повторите движения 10 раз. При этом каждый раз слегка увеличивайте силу, с которой вы «подпираете небо».

Теперь попробуйте проделать всю серию позиций одним плавным движением (от С до Н). Помните, что делать это нужно медленно, точно и дышать, когда переходите от одной позиции к другой. К концу недели потренируйтесь делать вместе упражнения серии 1 и 2 одним плавным движением.



Третья неделя

На этой неделе вы поработаете над равновесием, продолжите совершенствовать плавность переходов от одной позиции к другой (см. таблицу «Серия 3. Обновляем мир» ).

Позиция Н. Начните с той же позиции, которой вы закончили упражнения на прошлой неделе. Продолжайте медленно вдыхать воздух, когда опускаете руки и переходите к позиции I.

Позиция I. Продолжайте медленно вдыхать воздух, когда переносите две трети своего веса на левую ногу. Теперь, начиная с пятки, поднимите правую ногу и, перенося ее в движении (несколько похожем на перемещение часовой стрелки), сделайте шаг в правую сторону и поставьте на землю. Причем – сначала пятку. Вдох должен быть почти закончен, когда пятка почувствует землю. После этого сразу же начинайте выдох. Когда пятка касается земли и вы переходите к позиции J, руки должны подниматься одновременно.

Позиция J. Медленно выдыхайте, сгибая правое колено – чтобы перенести вес вперед и поставить пятку находящейся сзади ноги в удобное положение. Завершение позиции: руки наклонены вперед под углом 45 градусов, ладони обращены друг к другу.

Позиция К. Медленно вдыхайте, отводя руки вперед, в положение «отталкивания». После этого переместите две трети веса тела немного вперед на правую ногу. Большие пальцы рук почти касаются друг друга. В этой позиции вы отводите локти от боков. Плечи и руки продолжают быть расслабленными. Во время этого движения старайтесь не двигать ими очень сильно: «толчок» исходит от ног (от сгибания коленей) а не рук. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед, когда делаете толкательное движение, спину держите прямо.

Позиция L. Вдыхайте воздух, когда перемещаетесь на находящуюся сзади ногу и выпрямляете руки. Старайтесь не запирать локти. Ладони должны смотреть вниз. Держите руки расслабленными – как будто они свободно лежат на поверхности воды. Движения должны быть плавными, без усилий.

Позиция М. Выдыхайте, когда немного перемещаете вес назад, легко сгибая руки снова поднимая вверх ладони, ставя их в положение «отталкивания».

К концу недели потренируйтесь делать все три серии в одной плавной последовательности движений.



Четвертая неделя

В эту заключительную неделю старайтесь увеличить силу тела и скорость. Данная серия укрепляет верхнюю часть тела и улучшает координацию движений (см. таблицу «Серия 4. Наращиваем целительную силу» ).

Позиция М. Вдыхайте воздух, когда переносите вес назад и переводите руки из позиции М в позицию N.

Позиция N. Когда слегка сдвигаете вес назад, большие пальцы рук оставьте внутри кулаков и держите у бедер. Ладони при этом обращены вверх.

Позиция О. Выдыхайте воздух, когда медленно вытягиваете левую руку вперед на высоте груди и поворачивая кулак так, чтобы ладонь смотрела вниз. Одновременно оттяните правый локоть назад. Смотрите прямо вперед и задержитесь в этой позиции на 1 секунду. Повторите упражнение 10 раз, поочередно меняя правую и левую руку.

Позиция Р. В последней позиции вес перемещается равномерно на обе ноги. Руки закруглены и сведены друг к другу – как будто вы обнимаете дерево. Представьте, как жизненная энергия протекает вдоль средней линии вашего тела, вверх по позвоночнику и вниз по рукам.

В начале недели тренируйте эту серию движений, а к концу выполняйте все серии от начала до конца, в одной плавной последовательности.




ЧАСТЬ 15: ПРОЙДЕМСЯ ПЕШОЧКОМ!

В режим упражнение полезно включить пешие прогулки. Это, считают авторы книги «Почему японцы не стареют», один из самых недооцененных способов оздоравливания, улучшения аэробной тренированности. Важно помнить, что не нужно спешить. Не через пару дней, а спустя 4 недели вы почувствуете изменения в своем теле, ощутите физическое благополучие. Во время первых прогулок не обращайте внимания на пульс или скорость. Просто, идите. Сначала поставьте целью пройти 15 минут со скоростью, чуть превышающую прогулочную. Тем, кому за 40, надо получить разрешение врача.



Идем навстречу здоровью

После того, как вы регулярно ходили в течение 1-2 недель и это вошло у вас в привычку, наступает время перейти к серьезным занятиям:

- Выберите маршрут и отмерьте 2 мили.

- Проверяйте себя. Посчитайте, сколько времени вам поадобится, чтобы пройти одну милю, не задыхаясь. Это ваша нулевая отметка, и по мере того, как вы будете продолжать ходить, станет требоваться все меньше времени. Таким образом сможете определить общий уровень своей физической формы. Она основывается на частоте пульса.

- Придерживайтесь своей тренировочной зоны. Многочисленные физиологические исследования позволили определить аэробную тренировочную зону, которая доводит до максимума аэробическую форму и до минимума – риск получить повреждение. Следите за тем, чтобы пульс не превышал значений тренировочной зоны. Это несложно. Тренировочная зона – от 60 до 90 процентов максимальной частоты пульса. А он составляет примерно 220 ударов минус ваш возраст. Если умножите максимальный пульс на 0,6 и 0,9, то получите соответственно минимальную и максимальную тренировочные зоны. Во время ходьбы следует оставаться в пределах этой зоны. Когда пройдете половину пути, измерьте пульс в течение 15 секунд (либо на шее около сонной артерии, либо на запястье, либо около сердца), умножьте на 4 – и получите свой пульс. Если вышли за пределы зоны, отрегулируйте темп и еще раз измерьте пульс после того, как пройдете вторую половину мили – чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах тренировочной зоны.

- Совершайте прогулки через равные промежутки времени. Запланируйте прогулки как минимум трижды в неделю. Доводите пульс до тренировочной зоны и держите его минимум 15 минут и максимум 2 часа.

- Получайте удовольствие от прогулок . Думайте о них не как о работе, а как о проведении досуга.



Показатели – до максимума

После нескольких недель регулярных пешеходных прогулок подумайте – не пора ли увеличить интенсивность и качество тренировок.

Прибавьте вес. Наденьте утяжеленный ремень или несите с собой легкие гантели. Результатом будет значительное улучшение аэробной и анаэробной способности. Используйте показатель частоты пульса – чтобы определить. какой вес прибавить. Вначале (после того, как вы увеличите интенсивность тренировок) следует ожидать появления болезненности в мышцах. Но это не должно вас беспокоить. Если боль не проидет в течение 3-4 дней, временно уменьшите нагрузку.

Отрегулируйте скорость. Важно, чтобы шаги были плавными, а не большими. Поддерживающая нога должна быть прямой, когда бедро поднимается и переносит ее. Сохраняйте контакт с землей как можно дольше – перед тем, как оттолкнуться поддерживающей ногой и перенести вес на другую ногу.

Откорректируйте осанку. Лучше всего немного наклоняться вперед от лодыжек – как будто вы шагаете против ветра. Старайтесь не наклоняться от пояса, потому что тогда у вас будет напряжена поясница.

Постоянно размахивайте руками. Хороший размах может много прибавить к прогулке. Сожмите кулаки, согните локти примерно на 90 градусов и двигайте руками от дельтавидной мышцы (мышцы плеча). Взмах вперед должен заканчиваться, когда кулаки окажутся на высоте плеч, а назад – когда предплечья составят угол 90 градусов с корпусом.

Сделайте растяжки, когда пройдете половину пути или после прогулки. Очень важно растянуть основные мышцы.




ЧАСТЬ 16: ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ СТРЕССА

Миллионы людей на планете страдают от стресса. Причем женщины подвержены ему вдвое больше мужчин. Это состояние характеризуется постоянным беспокойством, бессонницей, мышечным напряжением, неспособностью сосредоточиваться, чувством безысходности. С ним связан рост риска сердечнососудистых заболеваний. Причем исследования ученых выявили: в возникновении этого состояния повинны не генетические или гормональные проблемы, а причины социального и культурного порядка. Б.Дж. Уилкокс, Д.К. Уилкокс и М. Судзуки дают полезные рекомендации – как избавиться от стресса.



Медитация

- Сядьте удобно, выпрямите спину. Глаза закройте.

- Сделайте пару медленных, расслабляющих вдохов и выдохов. Почувствуйте, как напряжение рассеивается в воздухе подобно росе, испаряющейся под лучами утреннего солнца.

- Представьте, что вы лежите на влажном, зеленом, покрытом травой бугорке и слушаете чириканье птиц в ветках деревьев. Ваше тело мирно тает в мягком травяном ковре.

- Ощутите, как ярко сияет над головой солнце. Оно согревает воздух по мере того, как тот поднимается вверх, в ясное синее небо.

- Почувствуйте, как тело пропитывается золотисто-желтыми лучами целительной солнечной энергии. Точно так же, как окружающая вас сочная зеленая жизнь.

- Представьте, как вы скользите на одном из этих солнечных лучей. А потом вливаетесь в самый центр солнца. Какое оно безопасное и теплое на ощупь!

- Теперь вы полностью расслабились. Упивайтесь теплой целительной энергией солнца. Дышите глубоко и ритмично.

- Солнце переполнено любящей целительной энергией. Оно – воплощение самой любви. почувствуйте себя частью этой энергии. Станьте полностью одним целым с ней. Оставайтесь с этим ощущением в течение некоторого времени.

- Почувствуйте, как любящая целительная энергия солнца вливается в каждую часть вашего тела. Она притекает к каждой части мозга, к каждой частичке вашей души. Обратите внимание, насколько вам тепло, как вы сами излучаете энергию.

- Почувствуйте, как эта теплая лучистая любящая энергия течет по всему миру, ко всем живым существам. Вы – часть этой теплой целительной энергии. Пронесите это чувство через весь остаток дня.



Дыхание

Осознанный контроль за дыханием играет важную роль в оздоровлении. Оно влияет на реакцию нервной системы. Частота пульса, кровяное давление и кровообращение могут меняться под действием скорости, ритма и глубины дыхания.

При стрессе мы дышим быстро и поверхностно – такой вид дыхания осуществляется главным образом в грудной клетке. Он весьма неэффективен, поскольку не дает легким полностью наполняться и опустошаться. Когда мы находимся под воздействием стресса, особенно важно дышать животом. Брюшное дыхание пропускает в легкие больше воздуха, помогает расслабить мышцы и наполняет кислородом весь организм. Несколько глубоких брюшных вдохов могут принести почти мгновенное облегчение в ситуациях, когда вы находитесь в состоянии стресса, напряжены или встревожены. Вот как авторы книги «Почему японцы не стареют» предлагают расслабить брюшное дыхание:

- Лягте удобно на спину на кровать, кресло с откидывающейся спинкой или на покрытый чем-нибудь мягким пол.

- Расстегните тесную одежду. Особенно вокруг живота и талии.

- Ноги слегка разведите в стороны. Положите удобно одну руку на живот рядом с пупком. Другую поместите на грудь. Сначала вам, возможно, покажется более удобным делать упражнения с закрытыми глазами.

- Делайте вдох через нос. Таким образом воздух будет очищен и согрет. Выдыхайте через рот. Если вам трудно дышать носом, вдыхайте через рот.

- Спокойно сосредоточьтесь на дыхании на несколько минут. Посмотрите, какая рука поднимается и опускается при каждом вдохе и выдохе.

- Мягко выпустите из легких основную часть воздуха.

- Сделайте вдох, медленно считая до четырех (один вдох за 4 секунды). При этом слегка надуйте живот, заставляя его слегка приподняться – рука должна почувствовать это движение. Плечи и грудную клетку оставьте неподвижными.

- Делая вдох, представьте как согретый, расслабляющий воздух втекает в вас. Представьте, как эта теплота течет по всем частям тела.

Сначала вы, возможно, почувствуете легкое головокружение. Но со временем вам станет более удобно и легко. Научившись этому виду дыхания, вы сможете использовать дыхательные упражнения в любое время и в любом месте.



Сбрасываем напряжение, расслабляя мышцы

Техника мышечного расслабления – это простые и эффективные способы борьбы с бессонницей:

- Найдите спокойное место, где можно сесть или лечь.

- Как можно сильнее напрягите все тело. Сожмите кулаки, сморщите лицо, согните ступни и пальцы ног. Сожмитесь и напрягитесь. Причем сожмитесь как можно сильнее – но не настолько, чтобы стало больно.

- Медленно считая до десяти. сокращайте мышцы и удерживайте их в напряженном состоянии.

- Постепенно начните расслабляться. Делайте это примерно в течение 30 секунд. Полностью расслабьтесь, снимите напряжение. Сосредоточьтесь на этом ощущении расслабленности. Сделайте вдох, а на выдохе отпустите оставшееся напряжение. Пусть у вас появится чувство тяжести. Станьте одним целым с земным притяжением.

- Теперь снова напрягите все тело. Но сейчас только наполовину по сравнению с предыдущим разом. Напрягитесь и удерживайтесь в этот состоянии. Обратите внимание на разницу в ощущении между теперешним уровнем мышечного напряжения и предыдущим. Сосчитайте до 10.

- Теперь полностью отпустите напряжение. Дышите естественно и избавьтесь от любого оставшегося в теле напряжения – как в предыдущий раз. Осознанно почувствуйте – что это такое: отпустить все напряжение. Погрузитесь в земное тяготение подобно камню, упавшему в чистый синий океан. В течение 30 секунд с каждым вдохом давайте волнам смывать напряжение.

- Проделайте все эти процедуры еще дважды или трижды. Каждый раз, напрягая мышцы, прилагайте вполовину меньше усилий.

- Когда все это закончите, сделайте несколько глубоких вдохов.



Самомассаж

Это один из быстрых способов снять стресс. Воспользоваться им может каждый.

- Захватите той рукой, которой вы меньше пользуетесь (обычно у правшей – левая, у левшей – правая) место между большим и указательным пальцами другой руки. Так вы коснетесь одной из 108 точек давления, которые считаются энергетическими.

- Надавите на точку пересечения большого и указательного пальцев. Продолжайте давить в течение 5 секунд. Отпустите руку на пять секунд, затем снова надавите. Продолжайте давить с перерывами в течение минуты. Затем поменяйте руки. Если вы часто работаете на компьютере, этот прием поможет облегчить напряжение в руках.



Рефлексология

Надавливание на энергетические точки позволит отлично снять стресс в конце тяжелого рабочего дня.

- Возьмитесь рукой за ступню. Сделайте это так, чтобы кончики пальцев касались подошвы недалеко от основания большого пальца ноги, а большой палец руки покоился наверху ступни.

- С умеренной силой в течение 5 секунд надавливайте пальцами на подошву стопы. Затем отпустите.

- Продвигайтесь поперек подошвы стопы от основания большого пальца к внешней стороне стопы. Делайте пятисекундные остановки, чтобы надавить на стопу, затем отпуская ее на 5 секунд.

- Продолжайте движение вдоль внешней стороны стопы, медленно продвигаясь к пятке.

- Когда доберетесь до пятки, захватите ахиллово сухожилие между большим и указательным пальцами. Двигайтесь вверх точно таким же образом.

- Повторите то же с другой стопой.

- Когда закончите, вымойте руки холодной водой. Это позволит остановить энергетический цикл.